7 Cara Membangun Kebiasaan Baru agar Tidak Berhenti di Tengah Jalan

Ilustrasi. Cara membangun kebiasaan baru agar lebih mudah bertahan dan berjalan konsisten. (Pixabay/LouAnna)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Memulai kebiasaan baru biasanya terasa mudah di awal. Hari pertama masih semangat, hari kedua masih kuat, lalu beberapa hari kemudian mulai goyah dan kembali lagi ke pola yang lama.

Kebiasaan baru terkadang tidak cukup dibangun dengan motivasi, tetapi lewat tindakan kecil yang diulang dalam situasi yang sama. Berikut tujuh cara membangun kebiasaan baru agar lebih mudah bertahan.

1. Mulai dari kebiasaan kecil

Kesalahan yang sering terjadi saat memulai kebiasaan baru adalah memasang target terlalu besar. Ingin olahraga satu jam setiap hari, membaca puluhan halaman, atau langsung mengubah pola hidup dalam semalam.

Padahal, seperti yang dikutip dari studi European Journal of Social Psychology, kebiasaan lebih mudah bertahan jika dimulai dari langkah kecil.

Misalnya, jalan kaki 10 menit, membaca dua halaman sebelum tidur, atau minum satu gelas air setelah bangun tidur. Tujuannya bukan harus langsung sempurna, tetapi membiasakan tubuh dan pikiran untuk memulai.

2. Lakukan di waktu yang sama

Kebiasaan lebih mudah melekat jika punya tempat yang jelas dalam rutinitas harian. Pengulangan dalam konteks yang sama membantu otak membentuk asosiasi. Lama-kelamaan, satu aktivitas bisa menjadi pemicu bagi kebiasaan baru.

3. Jangan terpaku pada mitos 21 hari

Banyak orang percaya kebiasaan baru pasti terbentuk dalam 21 hari. Kenyataannya, proses setiap orang berbeda. Studi tentang Time to Form a Habit menunjukkan kebiasaan bisa mulai terbentuk dalam sekitar dua bulan, tetapi waktunya sangat bervariasi.

Terdapat banyak faktor yang memengaruhi, mulai dari frekuensi, waktu pelaksanaan, jenis kebiasaan, rasa menyenangkan dari aktivitas itu, hingga kemampuan mengatur diri. Jadi, jika kebiasaan belum otomatis dalam tiga minggu, itu bukan tanda gagal. Bisa jadi tubuh hanya butuh waktu lebih panjang.

4. Pakai rumus "kalau-maka"

Niat seperti ingin lebih sehat atau ingin lebih produktif memang terdengar baik, tetapi masih terlalu umum. Agar lebih mudah dilakukan, buat rencana yang spesifik.
Strategi ini disebut implementation intention. Polanya sederhana, "kalau X terjadi, maka saya akan melakukan Y."

National Cancer Institute menjelaskan implementation intentions membantu mengubah niat menjadi tindakan nyata. Dengan rencana yang jelas, seseorang tidak perlu terus menunggu mood atau motivasi datang.

5. Tempelkan ke rutinitas lama

Kebiasaan baru lebih mudah dilakukan jika ditempelkan pada rutinitas yang sudah ada. Cara ini dikenal sebagai habit stacking.

Melansir dari The Washington Post, habit stacking sebagai strategi membangun kebiasaan dengan memakai rutinitas lama sebagai pemicu. Dengan cara ini, kebiasaan baru tidak berdiri sendiri. Ia 'menumpang pada aktivitas yang sudah otomatis dilakukan setiap hari.

6. Buat semudah mungkin

Kebiasaan yang terlalu sulit biasanya cepat ditinggalkan. Karena itu, buat langkah awalnya semudah mungkin. Jika ingin rutin olahraga, letakkan sepatu olahraga di tempat yang terlihat.

Jika ingin membaca, taruh buku di samping tempat tidur. Jika ingin mengurangi ngemil, jangan simpan camilan terlalu dekat dengan meja kerja.

Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menyebut intervensi pembentukan kebiasaan efektif memperkuat kebiasaan aktivitas fisik. Ini menunjukkan olahraga atau aktivitas sehat lain lebih mudah terbentuk jika ada strategi yang jelas, bukan hanya mengandalkan semangat.

7. Lanjutkan lagi meski sempat bolong

Konsisten bukan berarti harus selalu sempurna. Melewatkan satu hari tidak otomatis membuat kebiasaan gagal. Yang penting adalah kembali melanjutkan esok hari. Jangan sampai satu hari terlewat berubah menjadi alasan untuk berhenti total.

Kebiasaan baru dibangun lewat pengulangan jangka panjang. Sesekali gagal masih wajar, selama tidak berhenti sepenuhnya.

[Gambas:Video CNN]

(anm/fef)

Add as a preferred
source on Google

[Gambas:Video CNN]